Comment manger plus de légumes (même si vous n'êtes pas fan des légumes)

Vous cherchez à adopter un mode de vie plus sain, mais vous avez du mal à réduire votre consommation de viande ? Ou peut-être n'êtes-vous pas un grand amateur de légumes, mais vous savez que vous devez en manger davantage ? Quelle que soit votre situation, cet article est là pour vous aider !

Les légumes sont remplis de protéines essentielles, de minéraux et de vitamines. Mais aucun légume ne peut à lui seul couvrir tous les besoins de votre corps, d'où la nécessité de bien les connaître, de les associer et de consommer différentes recettes avec des teneurs nutritionnelles différentes.

Poursuivez votre lecture pour découvrir des conseils utiles sur la façon de manger plus de légumes – même si vous ne les aimez pas vraiment.

Les avantages de manger plus de légumes

Les légumes peuvent apporter de nombreux bienfaits à votre santé. Pour n'en citer que quelques-uns, manger plus de légumes peut :

• contribuer à faire baisser la tension artérielle
• prévenir les maladies cardiovasculaires
• vous aider à maintenir ou à perdre du poids
• améliorer la digestion
• réguler le taux de sucre

Il est important de noter que tout doit être fait avec modération – même la consommation de légumes. Certains légumes contiennent des niveaux élevés de sucre et de calories, ce qui peut être contre-productif pour vos objectifs de santé.

Vous pouvez trouver de nombreuses ressources en ligne sur les meilleurs légumes à consommer en fonction de votre état de santé et de vos idéaux. Une fois que vous avez une idée des légumes qui conviennent à vos besoins, vous pouvez commencer à les incorporer à vos repas de manière amusante ! Vous trouverez ci-dessous 12 conseils pour vous aider.

12 conseils pour manger plus de légumes

1. Commencez un plan de repas simple

La planification des repas peut changer la donne pour incorporer plus de légumes à vos repas, surtout si vous n'avez pas l'habitude d'en manger régulièrement. En choisissant vos repas à l'avance, vous pouvez vous assurer d'inclure des légumes et d'équilibrer votre apport alimentaire global – même les jours où vous n'avez pas envie de manger des légumes verts ou que vous commencez à avoir envie de tout autre chose.

De plus, la planification des repas vous permet de choisir les aliments que vous voulez manger et de maximiser les bienfaits de vos ingrédients – un excellent moyen de prendre le contrôle de votre santé. Les options de repas peuvent inclure des sandwichs, des nouilles, des pâtes et du riz, parmi de nombreux autres plats délicieux !

L'idée de planifier les repas peut sembler être beaucoup de travail, mais ce n'est vraiment pas obligatoire. Et non, vous n'avez pas à suivre le modèle de plan de repas de quelqu'un d'autre. Au lieu de cela, vous pouvez créer quelque chose de simple et facile, et idéalement, qui vous plaise.

2. Légumisez vos plats préférés

Vous pouvez transformer vos plats préférés en options plus saines en y ajoutant des légumes ! Qu'il s'agisse d'ajouter des légumes verts en garniture, de les mélanger à la sauce ou simplement de les ajouter aux ingrédients, c'est un moyen facile de rendre vos repas plus nutritifs. De plus, vous pouvez savourer vos plats préférés sainement et sans culpabilité !

3. Glissez des légumes dans les repas adaptés aux enfants

Ceci est pour les parents qui se sont demandé comment faire manger plus de légumes à leurs enfants. Voici une méthode testée et approuvée : glissez-les dans leurs repas avec de la viande végétale !

Cette astuce ajoute non seulement des nutriments et des minéraux à leur alimentation, mais elle pourrait aussi rendre le repas plus délicieux. Remplacez simplement la viande de vos repas pour enfants par des options végétales, et regardez vos enfants dévorer leurs légumes sans même s'en rendre compte !

4. Mangez moins de vraie viande et plus d'options végétales

Qui n'a pas l'estomac qui gargouille à la mention de la viande ? Les amateurs de viande peuvent avoir du mal à réduire leurs repas fumés et carnés, mais une chose qui peut vous aider à passer à la consommation de plus de légumes est d'essayer la viande végétale !

Avec la viande végétale, vous ne vous débarrassez pas de vos aliments de base, et vous avez de nombreuses options pour vous amuser. Chez Brother Sprout, par exemple, vous pouvez trouver une grande variété de produits à base de viande végétale, des lanières de viande aux morceaux de fruits de mer – tous fabriqués à partir de protéines de soja texturées, que beaucoup de gens adorent.

Voici quelques recettes de viande végétale pour vous aider à préparer votre prochain repas sain :

• Pâtes au chorizo sans viande (faites avec Chummy Chorizo)
• Porto B'y Con (fait avec des champignons portobello et Da B'y Con)
• Riz frit au crumble de soysage (fait avec Soysage Scoff)

5. Mixez des smoothies arc-en-ciel

Pour les journées chargées, préparez-vous un verre de smoothie arc-en-ciel et colorez votre journée !

Jetez simplement vos légumes crus préférés dans un mixeur, ajoutez de l'eau ou du lait, et mixez ! Facile, n'est-ce pas ?

Vous pouvez aussi accorder votre smoothie arc-en-ciel à votre humeur ! Un smoothie à la carotte orange pour une journée bien remplie ? Un mélange de concombre et d'épinards verts pour une journée tranquille et relaxante ? Vous pouvez aussi ajouter des fruits au mélange si vous le souhaitez.

6. Rendez les repas légers plus savoureux avec des légumes

En ajoutant des légumes aux repas légers comme les sandwichs, vous êtes sûr d'obtenir votre dose de protéines, même avec des repas sur le pouce.

Voici une recette légère que vous pouvez essayer : un sandwich au thon sans poisson ! Les ingrédients sont les suivants :

• 100g de morceaux de fruits de mer végétaux (réhydratés avec 100g d'eau)
• un demi-oignon haché
• 1/2 cuillère à soupe de sel
• pain ou pain plat
• ⅓ tasse de mayonnaise
• 1-2 cuillères à soupe d'assaisonnement tout bagel (facultatif)
• Concombres (facultatif)

7. Ajoutez des légumes aux soupes

Pour les jours froids d'hiver ou chaque fois que vous avez besoin d'une soupe chaude et réconfortante, il existe également une option saine ! Réduire vos légumes préférés en purée est un moyen facile et sain d'ajouter de la nutrition à votre soupe. N'oubliez pas d'ajouter des épices ! Vous pouvez également caraméliser les légumes pour en extraire leur douceur naturelle et améliorer le goût de votre soupe.

8. Préparez du riz aux légumes

Pour un repas copieux, le riz est la solution. Préparez du riz dans votre wok, ajoutez des légumes comme du chou, des carottes, des poivrons ou des pois — et vous venez de transformer un plat simple en un repas nutritif, à la fois nourrissant et délicieux.

Voici une recette de riz au chou et au Soysage pour vous montrer comment mélanger naturellement les légumes à votre riz. Les ingrédients sont les suivants :

• 150g de miettes de saucisses végétales (réhydratées avec 300g d'eau)
• 2 cuillères à soupe d'huile de cuisson
• oignons hachés
• ail haché
• tomates en dés en conserve
• 1 tasse de riz (nous avons utilisé du calrose)
• 1 tasse de maïs
• 2-3 tasses de chou haché
• 1 cuillère à soupe de base de légumes
• 1 tasse d'eau (moins peut être nécessaire pour d'autres types de riz)
• 1 cuillère à café de sel
• une pincée de poivre noir moulu (facultatif)

9. Mélangez les légumes dans les sauces

Ajouter des légumes aux sauces est un excellent moyen d'incorporer des nutriments supplémentaires sans trop altérer le goût. Parfois, les saveurs naturelles des légumes peuvent même améliorer leur goût !

Pour commencer, vous pouvez essayer d'ajouter des carottes râpées ou des courgettes à la sauce spaghetti ou même de la patate douce en purée comme base pour une sauce crémeuse.

10. Essayez les nouilles aux légumes

Si vous recherchez un repas copieux mais rapide, les nouilles aux légumes sont une excellente option. Vous pouvez mélanger les légumes à la sauce, les utiliser comme garniture, ou même en faire l'ingrédient principal. Vous pouvez également utiliser des lanières de viande végétale au lieu de la vraie viande pour améliorer votre plat.

Voici une recette de pancit aux cacahuètes facile et saine que vous pouvez essayer. Les ingrédients sont :

• 100g de morceaux de fruits de mer végétaliens (hydratés avec 200g d'eau)
• Un demi-oignon (haché)
• 1/2 cuillère à café de sel
• 1/3 tasse de mayonnaise
• pain ou pain plat
• concombres (facultatif)
• 1-2 cuillères à soupe d'assaisonnement Everything Bagel (facultatif)

11. Rôtir des légumes

Après les plats sautés et les collations légères, vous pourriez vouloir essayer de rôtir vos légumes. Les meilleurs légumes à rôtir sont les pommes de terre et les carottes, parmi beaucoup d'autres. Vous pouvez également mélanger des légumes rôtis avec de la viande végétale !

Vous pouvez choisir de presser un citron pour ajouter plus de saveur aux légumes avant de les mettre au four. Il ne faudra pas longtemps avant que le minuteur n'indique zéro et que vous soyez prêt à manger vos légumes rôtis !

12. Mangez des légumes crus en collation

Les légumes crus ont généralement moins de calories que les légumes cuits – quelque chose à garder à l'esprit si vous essayez de perdre ou de maintenir votre poids.

En fait, certains légumes sont meilleurs consommés crus en raison de leur saveur riche et naturelle. Voici quelques légumes crus que vous pouvez grignoter.

• Maïs
• Artichaut
• Courgette
• Betterave
• Concombre
• Carottes
• Radis

Pas un grand fan de légumes crus ? Nos viandes végétales aromatisées peuvent également être consommées crues. Essayez-les si vous avez envie de collations saines, savoureuses et végétalisées à grignoter !

Les options sont infinies si vous êtes désireux d'incorporer plus de légumes à votre alimentation. En essayant certains des conseils ci-dessus, vous pouvez passer lentement de la consommation de presque pas de légumes à leur consommation quotidienne – et peut-être même à les aimer !

N'ayez pas peur d'essayer et d'expérimenter la grande variété de légumes qui s'offrent à vous. Et rappelez-vous, vous pouvez toujours explorer les viandes végétales et d'autres alternatives pour vous aider à savourer des plats délicieux tout en obtenant les protéines, les fibres et les autres nutriments dont votre corps a besoin.

Questions fréquemment posées

Combien de portions de légumes devriez-vous manger par jour ?

L'apport quotidien recommandé en légumes varie en fonction de l'âge, du sexe, du niveau d'activité physique et de l'état de santé. Cependant, une étude de Harvard révèle que 5 portions par jour de légumes et de fruits peuvent apporter des bienfaits optimaux pour la santé. Une autre étude suggère également que 3 portions de légumes et 2 portions de fruits sont idéales.

Manger des légumes fait-il perdre du poids ?

Oui, les légumes peuvent aider à la perte de poids car ils sont généralement faibles en calories, riches en fibres et peuvent vous faire vous sentir rassasié plus longtemps. Cependant, gardez à l'esprit que la perte de poids est un processus complexe, et vous devez prendre en compte d'autres facteurs comme l'exercice, le sommeil, les niveaux de stress et l'hydratation.

Manger des légumes fait-il aller plus souvent à la selle ?

Oui. Étant donné que les légumes contiennent des quantités élevées de fibres, ils peuvent aider à la digestion, favoriser un transit intestinal régulier et améliorer la santé du côlon.