Aliments à base de soja : Bons ou mauvais pour la santé ?

Le soja et les aliments à base de soja font beaucoup parler d'eux dans de nombreuses discussions sur la nutrition. Les gens ne semblent pas s'entendre sur le fait qu'ils soient bons ou mauvais pour la santé, ou qu'ils diminuent ou augmentent le risque de certaines maladies. C'est comme un débat sans fin qui nous laisse perplexes!

Si vous êtes curieux mais prudent quant à la consommation de soja, vous êtes au bon endroit. Dans cet article, nous explorerons le monde du soja et ses avantages et risques connus et potentiels. Vous trouverez également quelques astuces savoureuses sur la façon de consommer des aliments à base de soja de manière saine et délicieuse.

Les graines de soja sont-elles vraiment nutritives?

Oui! Le soja et les aliments dérivés du soja sont riches en protéines de haute qualité, en fibres, en potassium, en magnésium, en phosphore, en vitamines B, en acides gras oméga-3, en calcium, en fer et en d'autres vitamines, minéraux et composés.

Qu'est-ce qu'une «protéine de haute qualité», demandez-vous? Cela signifie que le soja contient une protéine complète ou des acides aminés essentiels bien équilibrés (les neuf!), ce qui confère au soja une valeur digestive élevée. C'est en partie pourquoi le soja est très populaire parmi les végétaliens, les végétariens et tous ceux qui recherchent des sources de protéines végétales.

Tous les aliments à base de soja sont-ils aussi sains?

Aussi nutritif que puisse être le soja, tous les aliments à base de soja ne sont pas égaux. Comme pour les autres groupes d'aliments, moins le traitement est poussé, mieux c'est généralement pour le soja. En fait, la plupart des études qui ont trouvé des bienfaits pour la santé du soja se sont concentrées sur les aliments entiers à base de soja.

Cependant, cela ne signifie pas que vous devriez éviter complètement les aliments transformés à base de soja – ils ont aussi des avantages!

Les produits à base de soja qui subissent un traitement minimal – comme le tofu, l'edamame et même le lait de soja – peuvent être un excellent ajout à votre alimentation. Il en va de même pour les produits de soja fermentés comme le miso, le tempeh, le natto et la sauce soja.

D'autres produits transformés comme les viandes, les pâtes, le pain, les fromages, les protéines en poudre, les yaourts et la crème glacée à base de soja – parfois appelés la deuxième génération d'aliments à base de soja – peuvent aussi avoir leur place dans votre alimentation. Par exemple, les viandes à base de soja constituent une excellente option pour les personnes qui doivent réduire ou arrêter leur consommation de viande animale pour des raisons de santé.

Assurez-vous simplement de vérifier les étiquettes avant d'acheter ou de consommer tout produit transformé, surtout si on vous a médicalement conseillé de réduire votre apport en sodium. Une teneur élevée en sodium est l'inconvénient habituel des aliments transformés.

Les aliments à base de soja transformés sont-ils bons?

Oui. Les aliments à base de soja transformés peuvent aussi être des aliments sains. En fait, des procédés comme le trempage, la fermentation et la cuisson aident à réduire la teneur en phytates du soja – une substance également connue sous le nom d'«antinutriment» car elle bloque l'absorption de certains nutriments.

De plus, si vous n'êtes pas fan des aliments entiers à base de soja, certaines options transformées offrent un moyen de profiter des bienfaits du soja pour la santé de manière plus savoureuse.

Bienfaits du soja pour la santé

1. Réduit le risque de maladie coronarienne

Il a été prouvé que le soja réduit les taux de mauvais cholestérol, ce qui diminue le risque de maladie coronarienne (MC) et d'autres maladies cardiovasculaires. La Food and Drug Administration des États-Unis a approuvé en 1999 l'utilisation d'étiquettes alimentaires indiquant le bénéfice du soja pour réduire le risque de MC, et de nombreux autres pays ont suivi – y compris le Canada (Source: canada.ca).

Il est important de comprendre que le taux de cholestérol d'une personne ne répond pas toujours aux changements alimentaires (ou du moins pas immédiatement, pour certaines personnes). De plus, des facteurs comme le poids corporel et le type de soja consommé influencent les effets de l'aliment sur votre corps. Il n'est donc pas surprenant que, bien qu'il existe des preuves solides de la capacité du soja à réduire le cholestérol, certaines études aient montré peu ou pas de résultats.

2. Réduit le risque de cancer du sein et de cancer de la prostate

Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi les cancers du sein et de la prostate sont moins courants dans les pays asiatiques? Eh bien, certains scientifiques pensent que c'est en partie à cause de leur consommation régulière de soja.

Le soja contient des isoflavones – des composés également connus sous le nom d'œstrogènes végétaux qui peuvent offrir une protection contre les cancers hormono-dépendants. Autre fait amusant: le soja est considéré comme sûr pour la plupart des patients atteints de cancer.

3. Favorise la santé osseuse

Le soja est naturellement riche en calcium – environ 200 mg par tasse! Mais, il existe une autre façon dont le soja soutient la santé osseuse, en particulier chez les femmes ménopausées, et cela n'a rien à voir avec la teneur en calcium du soja, mais tout à voir avec les isoflavones.

Les femmes ménopausées connaissent une diminution des œstrogènes, ce qui affecte leur masse osseuse et augmente le risque de fractures et d'ostéoporose. Certaines femmes suivent une thérapie œstrogénique pour y remédier, mais les isoflavones du soja peuvent aider!

4. Aide à réduire les bouffées de chaleur

Ceci est un autre avantage des isoflavones de soja. Des études prouvent que le soja ainsi que les suppléments d'isoflavones peuvent réduire considérablement les bouffées de chaleur en termes de gravité et de fréquence.

5. Possède des propriétés anti-inflammatoires

Les aliments anti-inflammatoires sont un merveilleux cadeau de la nature, et vous serez heureux de savoir que le soja en fait partie! Une étude a révélé que la consommation de soja réduit certains marqueurs de l'inflammation, tandis qu'une autre étude suggère des effets bénéfiques sur l'intestin d'une personne.

Bien sûr, différents aliments à base de soja ont des niveaux variables de propriétés anti-inflammatoires. Et si vous êtes impatient de profiter de tels avantages, la plupart des études indiquent les aliments entiers à base de soja ainsi que les aliments à base de soja fermentés.

À quelle fréquence devriez-vous manger du soja?

Le soja peut être consommé en toute sécurité plusieurs fois par semaine, voire tous les jours. Si vous cherchez à réduire votre taux de cholestérol en consommant du soja, la FDA américaine suggère 25 grammes de protéines de soja par jour. Vous trouverez ci-dessous un guide pour vous aider à atteindre vos 25 grammes quotidiens.

Tableau de la teneur en protéines de soja par UCSF Health

Précautions concernant la consommation de soja

Avant de vous gaver d'aliments à base de soja, quelques précautions s'imposent :

1. Assurez-vous de ne pas avoir d'allergies au soja.

Pas besoin de s'en préoccuper si manger du soja ne vous a jamais causé de problèmes par le passé. Cependant, si vous n'êtes pas sûr, il est préférable de consulter un médecin. Les symptômes courants d'allergie au soja comprennent des troubles digestifs, un écoulement nasal et des éruptions cutanées.

2. La constipation, la diarrhée, les gaz et les ballonnements sont des effets secondaires courants.

Si vous souffrez de constipation à répétition après avoir mangé du soja, cela pourrait être un signe d'allergie alimentaire et vous devriez consulter un médecin. Cependant, dans la plupart des cas, votre estomac a probablement simplement du mal à digérer le soja. Les aliments à base de soja non fermentés sont généralement plus difficiles à digérer que le soja fermenté.

3. Les suppléments d'isoflavones ne doivent être pris qu'avec un avis médical.

Bien que certains suppléments d'isoflavones puissent être achetés facilement et sans ordonnance, il est préférable de faire preuve de prudence. Réfléchissez à la raison pour laquelle ces suppléments ont attiré votre attention et si votre alimentation normale est suffisante pour répondre à vos préoccupations. Si vous êtes impatient, parlez-en à un médecin et demandez-lui des options sûres et saines.

4. La plupart des viandes à base de soja nécessitent une préparation minutieuse, tout comme la viande animale.

La plupart des viandes à base de soja nécessitent une hydratation et une cuisson, et vous devez toujours suivre leur étiquette pour assurer la sécurité alimentaire (et les meilleures saveurs). Certaines options de viande de soja peuvent être consommées telles quelles, à condition d'avoir été stockées correctement.

Conseils savoureux pour consommer plus de soja

1. Servez des graines de soja bouillies ou de l'edamame cuit à la vapeur comme accompagnement
2. Essayez des recettes de tofu (sauté de légumes, tofu teriyaki, tofu au curry, biryani au tofu, etc.)
3. Ajoutez du tempeh cuit au four aux bols de riz et aux salades
4. Ajoutez de la pâte miso au ramen
5. Utilisez du lait de soja dans les crêpes et le pain perdu
6. Cuisinez avec de la farine de soja
7. Utilisez du beurre de noix de soja
8. Ajoutez des graines de soja grillées aux salades
9. Ajoutez des noix de soja aux céréales
10. Mélangez des smoothies avec du lait de soja
11. Utilisez du lait de soja dans votre latte
12. Faites des tacos avec des lanières de légumes et des lanières de viande à base de soja
13. Cuisinez des plats de pâtes avec des saucisses à base de soja
14. Remplacez les boulettes de viande par des morceaux à base de soja
15. Ajoutez de la soupe miso lorsque vous commandez de la nourriture dans les restaurants asiatiques

Savourez vos délicieux repas au soja!

Comme vous pouvez le constater, il existe de nombreuses façons de déguster le soja et de profiter de ses bienfaits pour la santé. Essayez différentes recettes, ou commencez par ajouter des aliments à base de soja comme le tofu, le tempeh et la viande de soja à vos plats préférés. Il n'y a vraiment pas de limite à la façon dont les aliments à base de soja peuvent rendre vos repas quotidiens plus savoureux et plus sains!